今日は二十四節気の15番目白露です。

「私、呼吸が浅いんです」とおっしゃる方は多いです。

１分間息を止めるだけでも苦しいのですから、肺からの酸素供給が、脳や全身にいつも足りないと、物忘れするし、内臓の活力も出ません。

交感神経優位で緊張してる時、肋間筋や斜角筋を使った胸式呼吸になります。

副交感神経優位でリラックスしてる時、横隔膜を使った腹式呼吸になります。

横隔膜は人の筋肉の中でも、かなり大きい筋肉です。

息を大きく吸った時と吐ききった時で、横隔膜の高さは10cmも変わります。

そういえば、贅肉がないはずの武道の達人が「案外お腹が出てるな」と思った事はありませんか？

実は年配になってお腹がぽっこりしてきた訳ではなく、いつも肚がすわって腹式呼吸できている状態なんですね。

そうやって重心を落として、体も心も安定させている。

同時に、腹筋でお腹を固めるのではなく、横隔膜で固くしているので、万一お腹を攻撃されても、ダメージを吸収する硬さになっているそうです(深い…)。

横隔膜がよくはたらくと、

• 呼吸がゆっくり安定する
• 自律神経がコントロールできる
• 副交感神経優位になり、睡眠や便通も良くなる

逆に、横隔膜が動きにくいと、

• 体幹トレーニングしても効果が上がりにくい
• 緊張感が出やすい
• 肋骨の下の方を触れると重くて固い、開いている、出っ張っている

文京学院大学の柿崎藤泰教授の研究によると、90％の人の胸郭(肋骨が作る空間)が左へ歪んでいて、歪みが５㎜以上あると横隔膜の動きが阻害されるそうです。

また、阪大スポーツ科学講座特任研究員の大貫崇さんは、骨盤の向きや肋骨の開き具合などの姿勢によっても、横隔膜はうまく使えないと言います。

横隔膜レッスンの準備として、まず

自分の呼吸をチェック！

1. 仰向けで寝て、お腹の上に本を置く　（タブレット大の本）
2. 呼吸をして、お腹と胸が同時に上下すればOK

本が傾くようなら、横隔膜の動きが悪いです。

そんな時は、鎖骨の上に手を置いて、肩を前から後へ20回まわす

ストレッチポール、バランスボール、なければクッションを背中に置いて、仰向けで背中を伸ばす

次に

息を吐く練習・・・５呼吸×２～３セット

1. 仰向けに寝て膝を立てる　（片手を胸に、もう片方をお腹に置く）
2. 口からゆっくり息を吐きながら、胸とお腹を床と並行にする
3. 吐ききったら３秒息を止める　（※腰を反らせない）
4. 鼻から吸う時も、お腹と胸は同じだけ膨らませる

※体のどこかがプルプルするほど頑張らないこと！

お腹を横に膨らませる

1. 仰向けに寝て膝を立てる　（両手はウエストに）
2. 口から息を吐き、肋骨を下げる
3. 肋骨を下げたまま、鼻から息を吸い、手を押し返すようにお腹の横を膨らませる

横隔膜を動かせる姿勢をつくり、リラックスした呼吸を味わいに、リブレへお越し下さいね。

 

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枚方公園駅前　レディース鍼灸リブレ院長