タンパク質足りてますか？

2021年12月20日一般症状

先日、地域の自治会主催、摂南大学の協力で、健康チェックを受けてきました。

体組成計で体脂肪、筋肉量、タンパク量、ミネラル量などが出ます。

体脂肪、筋肉量は、予想通りの結果（泣）。

しかも、タンパク質不足！

料理は手を抜かない主義の私としては、ちょっとショックでした。

そこで、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」策定検討会報告書なるものを見つけ、タンパク質について調べてみました。

驚いたのは、高齢者の方がタンパク質の必要量は増加し、60歳以上になると後期の妊婦さんや授乳中のお母さんと同じくらいのタンパク質が必要ということ。

筋肉がどんどん減ってくる年齢では、筋肉量を維持するために、むしろタンパク質を摂らないとフレイル（心身のか弱さ）、サルコペニア（筋力低下で身体機能が落ちること）に陥るのです。

またNHKのガッテンでやってたそうですが、タンパク質は朝摂るべし、とのこと。

夜は体の修復や免疫力、酵素作りにタンパク質が使われるため、朝はタンパク質不足になっている。

それなのにタンパク質を摂らないで活動を始めると、筋肉のタンパク質を使ってしまうので、筋肉量が減っていく････

最低ラインとして、1日体重１ｋｇあたり１ｇ、体重50ｋｇの人は１日50ｇのタンパク質が必要。

推奨は58ｇ～83ｇで、アメリカの研究によると、1日70ｇ以上摂取していた人は63ｇ未満の人に比べて、フレイル罹患率が2/3だったということです。

そして、サプリメント大国アメリカらしく、サプリメントでプロティンを追加した人のデータも取ったのですが、フレイル罹患率はなぜか減らなかったようです

（他のデータもあると思いますが）

だとすると、食事で摂るしかない

●肉類（100ｇあたりタンパク質含有量）

●魚介類（100ｇあたりタンパク質含有量）

●卵1個につき6.2ｇ

●大豆製品（100ｇあたりタンパク質含有量）

●乳製品（100ｇあたりタンパク質含有量）

ただし乳製品は各商品によりタンパク質含有量に差があります

●穀物・野菜・果物

朝20gのタンパク質を目標に、ガッテンが作ったカードを使うとやりやすそうです。

（出典先：ガッテン）

タンパク質をフレイル予防となる1日70ｇ摂ろうとすると、例えば

これでやっと1日の合計が79.4ｇになります。

つまり、１食でもタンパク質抜きにすると、なかなか目標の70ｇに届きません。

しかも、1日の野菜摂取は350ｇ推奨されています

妊娠中期は、一般の人のタンパク質量＋5ｇ

妊娠後期・授乳中は＋25ｇが推奨されています。

普通の人のプラス1食分ということです。

これからクリスマス、お正月とご馳走続きになります。

カロリーに気をつけて、野菜とタンパク質摂取に励んでください。

そして来年、ツヤツヤした弾力のある筋肉を見せてくださいね！

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枚方公園駅前　レディース鍼灸リブレ院長