枚方の女性鍼灸・不妊・逆子ならレディース鍼灸リブレ(公式)

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院長コラム

タンパク質足りてますか?

先日、地域の自治会主催、摂南大学の協力で、健康チェックを受けてきました。

体組成計で体脂肪、筋肉量、タンパク量、ミネラル量などが出ます。

体脂肪、筋肉量は、予想通りの結果(泣)。

しかも、タンパク質不足!

料理は手を抜かない主義の私としては、ちょっとショックでした。

そこで、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」策定検討会報告書なるものを見つけ、タンパク質について調べてみました。

驚いたのは、高齢者の方がタンパク質の必要量は増加し、60歳以上になると後期の妊婦さんや授乳中のお母さんと同じくらいのタンパク質が必要ということ。

筋肉がどんどん減ってくる年齢では、筋肉量を維持するために、むしろタンパク質を摂らないとフレイル(心身のか弱さ)、サルコペニア(筋力低下で身体機能が落ちること)に陥るのです。

またNHKのガッテンでやってたそうですが、タンパク質は朝摂るべし、とのこと。

夜は体の修復や免疫力、酵素作りにタンパク質が使われるため、朝はタンパク質不足になっている。

それなのにタンパク質を摂らないで活動を始めると、筋肉のタンパク質を使ってしまうので、筋肉量が減っていく・・・・

サルコペニア

最低ラインとして、1日体重1kgあたり1g、体重50kgの人は1日50gのタンパク質が必要。

推奨は58g~83gで、アメリカの研究によると、1日70g以上摂取していた人は63g未満の人に比べて、フレイル罹患率が2/3だったということです。

そして、サプリメント大国アメリカらしく、サプリメントでプロティンを追加した人のデータも取ったのですが、フレイル罹患率はなぜか減らなかったようです

(他のデータもあると思いますが)

だとすると、食事で摂るしかない

●肉類(100gあたりタンパク質含有量)

  • 鶏ささみ23.0g
  • 鶏むね肉21.3g
  • 鶏もも肉16.6g
  • ローストビーフ21.7g
  • 牛もも肉21.2g
  • 豚ロース19.3g
  • 鶏砂肝18.3g
  • ロースハム16.5g
  • ウインナー13.2g

●魚介類(100gあたりタンパク質含有量)

  • イワシ丸干し32.8g
  • 紅鮭1切れ15.8g
  • かにかまぼこ12.1g
  • 魚肉ソーセージ11.5g

●卵1個につき6.2g

●大豆製品(100gあたりタンパク質含有量)

  • 納豆1パックにつき8.3g
  • きな粉35.5g
  • 油揚げ18.6g
  • がんもどき15.3g
  • 厚揚げ10.7g
  • こしあん9.8g
  • 豆腐6.6g
  • 豆乳3.6g

●乳製品(100gあたりタンパク質含有量)

  • プロセスチーズ22.7g
  • カマンベールチーズ19.1g
  • クリームチーズ8.2g
  • 植物性生クリーム6.8g
  • ヨーグルト4.3g
  • 牛乳3.3g

ただし乳製品は各商品によりタンパク質含有量に差があります

●穀物・野菜・果物

  • ご飯1杯(150g)3.8g
  • 食パン(6枚切り)5.6g
  • パスタ(80g)13g
  • アボカド1/2個2.5g
  • バナナ1本1.1g
  • ブロッコリー小房5個2.6g

朝20gのタンパク質を目標に、ガッテンが作ったカードを使うとやりやすそうです。

https://www9.nhk.or.jp/gatten/pdf/211117_asatancard.pdf

(出典先:ガッテン)

タンパク質をフレイル予防となる1日70g摂ろうとすると、例えば

  • 朝 納豆、豆腐の味噌汁、きなこヨーグルト、ご飯で22.1g
  • 昼 卵焼き、紅鮭、ご飯で25.8g
  • 夜 鶏むね肉100g、がんもどき、ブロッコリーで31.5g

これでやっと1日の合計が79.4gになります。

つまり、1食でもタンパク質抜きにすると、なかなか目標の70gに届きません。

しかも、1日の野菜摂取は350g推奨されています

野菜

妊娠中期は、一般の人のタンパク質量+5g

妊娠後期・授乳中は+25gが推奨されています。

普通の人のプラス1食分ということです。

これからクリスマス、お正月とご馳走続きになります。

カロリーに気をつけて、野菜とタンパク質摂取に励んでください。

そして来年、ツヤツヤした弾力のある筋肉を見せてくださいね!

 

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枚方公園駅前 レディース鍼灸リブレ院長

冷え性対策

「冷え」といっても、いろんな冷え方があります。

  • 手先足先の冷え
  • お腹やお尻のひんやり感
  • 背中のゾクゾク感
  • 腕や脚の芯が冷たい感じ
  • 腰から下が水に浸かったような冷え
  • 寒いと体が固まる冷え

鍼灸では表面だけの冷えなのか、体の中も冷えているのか、外からの冷えか、内臓の機能がからむ冷えなのかを

便や尿のにおい、咽の渇き具合、脈、舌などから考えていきます。


中医学的には以下のような可能性がありますが、人間の体はそう単純に割り切れません。

人によって複数の原因があって、何が主で何が従かと考えながら施術します。

  • 気虚(エネルギー不足)体の中から温もってこないので、布団に入ってもいつまでも寒い
  • 衛気虚(バリア不足)体表を守るバリアが薄いため、寒さが入り込む
  • 気滞(エネルギーの巡りが悪い)バリアが所々はげているため、寒さが入り込む
  • 血虚(血流量の不足)毛細血管まで血液の勢いがなく、体表が乾燥して温もらない
  • 瘀血(血液の巡りが悪い)血液がドロドロして隅々まで届かない、月経時の冷えも原因
  • 寒湿(体の水滞と冷えが合体)冷飲食や胃腸の機能を超えた食事量で、重い湿と冷えが結びつく

冷えイラスト

あなたの冷えはどのタイプか分析しますよ。

他には、筋肉や骨格の悪さからくる冷えもあります。

  • 筋肉が少なすぎて、エネルギーを作れない、血液ポンプが弱くて循環が悪い
  • 体のゆがみで筋肉が引っ張られ、血管や神経を挟んで狭くしている
  • 体の使い方や歩き方が悪くて、筋肉をうまく動かせていない
  • 呼吸が浅くなり、体が酸欠になってエネルギーを燃やせない
  • 猫背で内臓が圧迫され、血流が悪い

これらの原因は、整体やセルフケアで改善するのが早道です。

生活習慣からくる冷えは

  • 睡眠不足
  • 冷たい物を摂る習慣、お風呂につからない、薄着
  • 甘い物や脂っこい物、添加物を摂って、血液中に酸化物質が溜まっている

大食い

これは、ヤル気1つですが、「習慣を変えられる人は、すべてを制す」と言われるほど難しい・・・・

この冬は寒さ厳しい予報です。冷え克服にチャレンジしませんか?

ともに体改革しましょう!

 

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枚方公園駅前 レディース鍼灸リブレ院長

ストレートネックと首のセルフケア

スマホ時代になって、整形外科でストレートネックと言われる人が増えてます。

頭の重さは約5kg。スイカ1個分、米袋1つ分!それを細い首で支えています。

しかも、うつむいた状態では、首にかかる重力は、20kg以上になるようです。

だから、首の筋肉は必死に収縮して、首の骨を引っ張る状態を続けた結果、ストレートネックが出来上がります。

首は本来、前弯(喉仏の方向に弯曲)していて、頭の重さを7個の骨に分散しています。

ストレートネックになると、ダルマ落としのように、骨の全てに同じ重力がかかって、分散できません。

首の筋肉も骨も、つらい状態になります。

特に頚椎1番、頭蓋骨のすぐ下の骨は、細くて歪みやすく、自律神経にも関わってきます。

また、頚椎の下の方の損傷は、肩や腕の痛みになって出てきます。

※痛みがきつい時は、整形外科で骨や神経に異常がないか、診てもらってください。

 ①姿勢 

頭の正しい位置を、体に覚えてもらいましょう。

1日に何度やってもいいので、気がついたらやりましょう。

まず、お尻のお肉を、お尻の下に敷くように座ります。

前に習え

次に骨盤のトップ(ウエストの下、イラストの先頭の子のよう)に手を当て、人差し指の先端部分の腹筋に力を入れます。(この時点で、力が入らない!私も)

すると上体が起きてきます。

耳と肩が揃うように、頭の位置を動かします。

後ろへ倒れそうになったら、普段の座り方が、後ろへ体重かかり過ぎ

耳と肩のラインは崩さずに、ちゃんとバランス取れる位置まで、前傾になってください。

 ②ストレッチ 

首はデリケートな部分ですので、じわっと動かして、気持ちいいところで止めるのがコツです。

背もたれのある椅子や座椅子などに座ってやりましょう。

首を後ろに反らすストレッチ

頭蓋骨のすぐ下のぼんのくぼを挟むように、中指を置きます。

首筋写真

アゴを上げていき、気持ちよく感じる角度で、ゆっくり息を吐いていきます。

息を吐く時は、常に脱力を意識してください。肩が下がります。

指一本分ずつ下へずらして、首の付け根まで。

首の横の筋肉のストレッチ

首を頭の重さだけで、右真横に倒します。左の肩を下げて、首を伸ばして息を吐きます。

その体勢から息を吸い、鼻先を地面の方に向けながら息を吐く。

また息を吸い、鼻先を天井の方へ向けながら息を吐く。

筋膜は伸ばしてねじると、緩みやすいです。

首を横に倒す角度を、微妙に変えて、一番気持ちのいい角度を探すと効果的です。

首ストレッチ
(イラストのように手はつけなくていいです)

左右同じようにやって、左右差を感じてくださいね。

私はこれをやると、頭と目と鼻がスッキリします。

これで楽にならない時は

  • 鎖骨が肋骨に引っかかっている
  • 肩甲骨の位置に問題あり
  • 歯を噛みしめている
  • 交感神経の働きすぎで、いつも筋肉が緊張している

などの原因が考えられます。

鍼灸と整体で対応できますので、おいでくださいね〜
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枚方公園駅前 レディース鍼灸リブレ院長

元気になるスイッチを入れる

「病気を見るな、人を見よ」という言葉があります。

心折れそうになり、体もボロボロという状態で来られた患者さん。

施術者として、どこが悪いのか探したくなりますし、説明もします。

でも、もともと神様から授かった命のエネルギーは完全です。

だから、しんどい体の向こうに、その方の本来の命のエネルギーをイメージするようにしています。


笑顔

  1. 自分でも、本来の自分のイメージを思い出してみましょう。⇒問診の時に思い出してもらえるよう、心掛けます。
  2. 病院に行こう、鍼灸院に行こう、「元気になりたい」という前向きな気持ちがある自分を、ほめてあげましょう。⇒鍼灸がその気持ちを応援します。
  3. 少し元気が出たら、セルフケアをしてみましょう。5分の散歩でも、5分の呼吸でもいい。

できることをやるのです。

呼吸

それが自分の潜在意識にも「この体を直そうとしているな」とスイッチを入れます。

4.また矛盾するようですが、「体を直すこと」ばかり考えてはいけません。

「どうしたら治るだろう」ばかり考えているのは執着になり、病気の念に取り憑かれてしまいます。

「鍼灸に通い、セルフケアもしてるんだから、そのうち何とかなるでしょ」と突き放すことも必要です。

例えば、親から「鼻水出てるよ、風邪ひいてない?着替えないと冷えるよ、あなたは体が弱いんだから!」とずっと言われたらどうでしょう?

「心配ばかりされたら、ホンマに弱い気がしてきた〜」ってなります。

だから、ある程度、距離をおいて見守るのが、強い心身を取り戻すコツです。

これからしばらくは、空がキレイで食べ物も美味しい、過ごしやすい季節。

旬のものを頂いて、筋肉を養い、冬に備える体を作っていきましょう!

念のため「完全なる存在」という表現に補足です。

心身に障害があったとしても、それは表面的な表現で、この世に生まれて「いろんな人に出会って学びたい」「成長したい」という内なる意識、存在として完全だという意味です。

当事者さんや、関わっておられる方々が体得した理解には及ばないでしょうが、まだまだ深めたいと努力中です。

 

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筋膜リリースと経絡

筋膜とは、文字通り「筋肉を包んでいる膜」のこと。

鶏ササミが白くて薄い、しっかりした膜に包まれている、あれです。

体はさらに、すべての筋肉を包む、ボディスーツのような膜に覆われています。

体中にある膜を総称してファシアというそうです。

一つの筋肉が隣の筋肉と膜を通じてつながって、膜同士でスムーズに滑ってくれると、筋肉の痛みや引きつりは起きません。

しかし、膜がひっついたり、よじれたりすると、動く範囲が制限され、痛みが生じます。

触った感じが「コリ」や「スジ」と感じるところが、筋膜のトラブルのある所。

ファシア

(あさイチより引用)

あんまやマッサージ・指圧は、コリやスジを押えたり揺らしたりして、血流を呼び込み、ほぐしていきます。

最近、流行の「筋膜リリース」は筋膜の方向を捉えて、筋膜の癒着をはがしていく手技です。

私は先日体験しましたが、感覚としては「これって経絡の流れやん」という感じです。

例えば、腹直筋のリリースが内ももに響いてくるのは、肝の経絡。

膝の外側の腓骨筋のリリースが、額関節に響いてくるのは、胆の経絡。

神経や血管のつながりはなくても、膜のつながりは、かなり距離があってもつながっているようです。

そんな所も、筋膜と経絡は似ています。

古代中国で経絡が成立した頃は、春秋戦国時代という戦乱の時代と言われています。

その頃は、戦場で内臓や筋肉を見る機会が多かったであろう事も、医学の発達に寄与したとか。

内景図

東洋医学の解剖図は、抽象的で非科学的だと思われていますが、それは、臓腑のはたらきをシンボル的に表現したから、というのが実際のところでしょう。

筋膜の交差するところがツボで、筋膜のつながりが経絡、という風に、きちんと解剖を押さえている部分があります。

もっとも、経絡は骨の上を通るもの、内臓に影響を与えるもの、自律神経やホルモンに影響を与えるものなど様々で、全てが筋膜理論では説明できません。

でも、経絡を意識することで、筋膜の硬さを見つけやすくなり、セルフケアのポイントも探しやすくなります。

東洋医学は、長らく経験値による理論を組み立ててきましたが、科学的に実態が解明されようとしています。

「気の流れ」を素粒子理論で説明しようという試みや、遠隔治療を筋膜理論で説明できたりする時代になってきました。

とはいえ、同じツボに打っても、鍼灸師によって効果が違うのは、技術の差だけではないようです。

患者さんと鍼灸師の間の、間合いというか信頼関係というか、目に見えないモノによって、成り立つ治療だと感じています。

そんなことで、鍼灸施術はロボットに代わっていかないのではないかと、密かに思っています。

 

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秋のめまい感

めまいには、グルンと回る、船酔い状態、フワフワする、と色々ありますね。

今日は「めまい感」と言われる、耳鼻科で問題がないタイプのお話。

2~3月(春の初め)に発症する事が多いのですが、夏の終わり、台風の頃にもよく起こります。

虚実あります。

実とは、体に余分な物をため込んでいるか、サラサラと動いていない状態。

「気滞」「火(熱のキツい物)」「痰(湿の粘った物)」

虚とは、本来の量に満たないので、巡りきれない状態。

「気虚」「血虚」「陰虚(水分も血も不足)」

これらが組み合わさって、めまい感が出ます。

めまい

夏の終わりは、夏バテや熱中症で「気虚」気味となります。

食欲がない夏に、そうめんや冷麺などで済ませて、血を作れていないと「血虚」

汗をかきすぎて、睡眠不足や脱水気味だと「陰虚」の可能性あり。

パスタやうどんなど強力粉系の食材、アイスやチョコなど甘い物、ファーストフードなどは「痰」を作る。

イライラ、唐辛子系のピリ辛好き、炎天下にいるなどで、「火」が発生します。

「気滞」は焦り、心配、緊張。

スマホを見ているだけでも、集中と緊張で気が流れにくくなります。

これらの背景で、夏の終わりはめまい感が起こりやすいのです。

胃腸を整える、食養生をすることが、軽快への早道です。

姿勢的には、頭蓋骨の下縁が固くなる「首を前に出した状態」が危ないです。

首の後には、脳と眼球を栄養するための動脈が通っているため、固くなると、脳と目が栄養不足になります。

時々、耳と肩が横に並ぶ位置を点検するといいですよ。

コリから来るめまい感は、脳や耳まわりの血流不足(部分的な血虚)と考えて良い場合があります。

「もう認知が始まったのではないか?」

「考えがまとまらない」と思っている方も、脳への血流不足の可能性があります。

めまい感は、外出恐怖になります。

かといって、引きこもっていては、ずっとめまい感を意識してしまう。

難しいところですが、ある方が「倒れたら、誰かが助けてくれるだろう、と腹くくって出かけるのよ」と言われ、「あっぱれ!」と思いました。

というのは、以前に一度、本当に助けられた経験がおありなのです。

普通は「以前の事を思い出して怖い」となるでしょう。

でもそれを振り払って、上手くいった体験を積んでおられる勇気に拍手でした。

ガッツポーズ

誰にでも苦手な季節があります。その理由が分かれば、予防策がとれます。

今年、不幸にしてめまい感が出てしまっても、来年には予防していきましょうね。

 

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ワクチン後の腕の痛み

ワクチンを打った後、腕が上がらなくなった人、結構多かったです。

2、3日でスッと痛みが抜ける人もあれば、腕の動きが制限されてしまった人もありました。

筋肉痛様の痛みがあった時、動かしていいのか迷われたようです。

このように、医療機関へ行くほどではない痛みに対して、

  • 冷やすか温めるか
  • 動かすか安静か

を迷う場面はありますよね。

判断基準として、

  • 受傷して3日目まで→安静、冷やす
  • 慢性痛→温める、動かす
  • 炎症(熱を持ってる)がある→冷やす
  • 動かした後に余計に痛む→休む、負荷をかけない方法で動かす


ワクチン注射

ワクチンの場合は、筋肉へのダメージはほとんどないので、「熱っぽい所はアイシングしながら、動かしておく」が正解です。

一般的に、痛みのある場所の動かし方は、実は難しい。

理学療法士さんのような専門家に指導してもらうのがベストです。

自分でできる方法としては、背骨周りの筋肉を意識して、力を抜いてユラユラ揺れるくらいが無難です。

それも難しい時は、ゆっくり呼吸しながら、イメージで背骨を一つずつ揺らします。

首の骨が7つ、首の下からウエストあたりが胸椎で12個、腰の骨が5個あります。

だるま落としの積木のイメージで、上の骨から1つずつ想像の中で、上下、左右、前後に揺らす。

その骨が、一番適切な位置に収まった気がしたら、次の骨へ移る。

最初、このワークを聞いたのは35年も前なのですが、「先生、何言ってんの?」と半信半疑でした。

でも気持ちを落ち着けてやってみると、案外楽になって、ちょっとした痛みも取れます。

リブレに施術に来られてる方は、私が日頃、「ここの骨が出てますよ」とお伝えしてるあたりを、念入りにやってみてくださいね。

少しずつ変わって来るはずです。

私も、再びやってみます。

7月に「体は同じ姿勢を2時間すると固まる」ということをお伝えしましたが、それを証明された方がおられました。

自律神経を整える調査のため、Apple Watchのようなアプリで心拍数や睡眠状態を測っておられました。

そのアプリが「座って2時間が経ちました。少し動きましょう」などとお節介してくれるのです。

アップルウォッチ

促されるまま、2時間おきに肩甲骨を動かす体操を実行していたら、ひと月ぶりに来られた時に、前回と肩周りの様子が全く違って、柔らかくなられてました!

2時間おきに動かす事の効果を、目の当たりにしました。

実行は力、継続は力ですね。

タイマーを置いてお仕事できる方は、ぜひお試しを。

 

 

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レジリエンスとは?

東京パラリンピックは感動でした。

初めて知る競技が多く、その面白さと迫力に魅了されました。

また、10代の選手の活躍や、50〜60代の選手のさらに上を目指している姿に、勇気をもらいました。

日本が一番メダルが多いと思ってたら、1位はダントツで中国でしたね。

レジリエンスresilienceという言葉は、このパラリンピックで初めて知りました。

物理学的には「弾力性」「復元力」

自然学的には気象変動のダメージから、生態系が新たなバランスをとって生きる力

心理学的には「逆境からの適応力」「精神的回復力」(環境的サポートを含む)

「ストレスをはね返す」というのとはニュアンスが違って、一旦は傷ついたり落ち込んだりした後、徐々に這い上がっていく力のことです。

しょんぼり画像

事故、病気、ケガ、身近な人の喪失、家族の争い、介護、虐待、貧困などの逆境は、誰もが何かしら経験するものです。

しかし、悲しみと絶望の中にずっといる人と、そこから抜け出していく人がいます。

その違いを、たくさんの学者さんが調べてくれています。

立ち直っていく人は、

  1. 多様な興味を持ち、新しい事に活動していく
  2. 感情のコントロールができる
  3. 将来の目標を具体的に描くことができる

という傾向があったという研究があります。

ただ、それ以前に、「逆境を人のせいにしないで受け止める」という大きな作業があります。

確かに原因は誰かが引き起こしたかも知れません。

でもツラいのは自分で、誰も替わってもらえないのです。

原因が何か決まったところで、少し気が晴れるくらいで、自分が救われるわけではない。

先日判決が出た池袋暴走事故で、ご家族を亡くされた方がありましたね。

想像でしかないのですが、初めは、ご家族を亡くした悲しみと、相手への憎しみの時期があったでしょう。

そこから、署名活動や裁判を起こされました。

判決が出た時の会見は、正しい者の意見が通る社会であってほしい、というメッセージを感じました。

自分の感情に向き合い、

周囲の助けを借り、

行動を起こして、

社会に影響を与える。

このプロセスが、レジリエンスと言えるのではないでしょうか。

自分が受け止める体の不調も、同じように「嫌だ、苦しい、逃れたい、不安だ」という自分の内側へ向く感情から、次第にあきらめ、受け止める事から始まります。

そして次第に

「私の体は、どう生き方を変えなさいと教えてくれているのか」

「この体でできること、やりたい事は何か」

「できることを実現するには、誰のどんな助けが必要か」

「逆に、この体で人に何ができるか」

と、ベクトルを外へ外へ向けていくのです。

競争画像

パラリンピックの父と呼ばれるルートヴィヒ・グットマン博士(1899~1980)の「失ったものを数えるな。残されたものを最大限に生かせ」という言葉もこのたび知りました。

歳とともに、できない事は増えますが、この言葉を忘れないでおこうと思います。

 

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心を軽くして、体を守ろう

長雨と湿度で頭痛の方が多かったです。

気圧や天気の変化が体調に関係する人は、そもそも自律神経にずっと負担がかかっていて、ゴムが伸びきった状態です。

だから、「ちょっと引っ張ると切れる」のです。

そこまでの体になるには、長い期間のご苦労があったのだと思います。

「よく頑張ってこられたなぁ」と頭が下がるようなお体に、よく出会います。

自律神経にずっと負担がかかるとは?

  • 体力が落ちても、今までと同じ仕事をしてきた
  • 睡眠不足
  • いつも時間に追われている
  • 姿勢が悪くて、長年筋肉が緊張していた
  • 家族の看病や介護など、気持ちも体もしんどいことが続いた
  • 妊活や子育てなど、自分の頑張りでどうしようもないことを抱えている
  • 経済的にしんどいetc.


ではなぜ、異変を感じた時に休めなかったのか?

  • 自分の役割を果たさねばという思い
  • 周囲に批判されたくないという意地
  • 自分の意志を抑え込む癖がついている
  • 将来不安
  • 完璧主義 etc.

頑張る社会人

体の原因がわかって改善しても、マインドの原因に気づかないと、また症状が繰り返してしまいます。

自分自身を振り返ってもそうなんですが、頑張っている時のマインドって

「楽しいから、もっとやりたい!」

「これ頑張ったら、何か得られるはず」というプラスのオーラは時々で、

「やらなきゃ仕方ないからやる」

「私さえ頑張ればいいんでしょ」

というマイナスのオーラを出していたほうが、圧倒的に多かったです。

マイナスを出している時は、行動が褒められることであっても、周りは感謝してくれません。

文句ばかり言われます。

その結果、ますますイライラし、怒りオーラをまき散らし、孤独に陥ります。

マイナスの気持ちをひきずって床につくと、脳が休んでくれなくて、噛み締めなどで、頭痛の素をつくっていきます。(もちろんすべての原因ではありません)

だからまず、心を軽くして、体の負担を減らしてやろうという提案です。

自分が今、プラスの気持ちかマイナスの気持ちか、点検するのです。

最初は1日1回。 1時間に1回。 達人になると1日中点検してます。

マイナスの気持ちに気づいたら、止めます。

「私、疲れてるわ」とか「これ考えてたら、自分が体壊すわ」とか、

「私は楽しいことが好きだった」など、止めるための呪文を決めておくといいですね。

次に、こんな人になりたいな、と思える人を探します。

そばにいる人でも、有名人でも歴史上の人物でも構いません。

どこが好きなのか具体的に挙げて、いつでも思い出せるところに貼り付けます。

寝る前に見て、自分の理想を思い出すのもいいかも。

あこがれ

考え事は、グルグル同じところにいるかどうかの点検をします。

寝る前には、明日の態度を決めてから寝ます。

つまり、改善策を明日こそはやるか、やらないか、策が出なくて先延ばしでもイイや、この3択です。

勇気を出すこと、忍耐すること、気楽に転換すること、どれも自分の成長になります。

最悪は「どうしよう~」と思いながら寝ることです。

そして、ゆっくり深呼吸を5分して、お休み下さい。

体に酸素を送って、血流をよくして眠れば、明日はきっと良い日になります!

 

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睡眠の質を上げる食材

残暑の方が厳しい様相ですが、夏バテしないように、いい睡眠をとりたいものです。

最近は、睡眠アプリなどで、自分の睡眠パターンを知ることができます。

呼吸や寝返りで計測されるようです。

これで調べてみると、6〜7時間の睡眠を取っているつもりでも、深い睡眠が1〜2時間ということもあります。

できれば、寝始める時間に、ぐっと深く3時間くらい眠って、あとは睡眠リズムを繰り返して朝に向かうのが理想です。

睡眠の質

福岡市の三宅医師によると、西洋医学でも東洋医学でも、睡眠中に体を動かすエネルギーや体の潤いが、生産されるという。

そして、女性は男性より30分から1時間多く睡眠を取った方がいい(特に生理がある女性は)と考えているそうです。

眠れない人に、レスキュー的に薬を処方するが、鍼灸や漢方で体を整えて、自分で眠れるようにする。

睡眠障害がなくても、どんな不調に対しても、睡眠を今よりプラス1時間取ること、難病系に対しては、3〜4時間余分に取ることを勧めています。

3〜4時間というと、完全に生活パターンを変えることになります。

ある程度、病名がつく状態になると、元の健康状態に戻るためには、頭の切り替えが必要です。

すなわち

自分はどこで無理をしているか

なぜ無理をしているか

本当になりたい自分はどうなのか

自分は自分を好きであるか(頑張ってるから好き、という条件付きの好きではないか?)

を見直す時間を取ってください。

未病の段階なら、食事でも睡眠の質は上がります。

福岡市の薬膳学院長、尹玉(インユイ)さんによると、

  • 寝る4時間前に食事を済ませる
  • 香辛料や脂っこいもの、味が濃いものを控える
  • 消化しやすいメニューにする

症状別には

  • 眠りが浅くて夢を多く見る人は、胃に食べ物が残らないように、消化の良い食材を
    レンコン、シュンギク、温かい食べ物
  • 寝つきが良くない時は、ストレスを解消する食材
    セロリ、レタス、ユリ根、山芋

共通には、トリプトファンの多い食材が、睡眠ホルモンのメラトニンを作ります。

 

大豆製品、乳製品、卵、肉類、魚、バナナなど。

トリプトファン食材

 

出典:美的.com

できれば朝摂ると、セロトニンの分泌が増えて、夜にメラトニンになってくれます。

これから夏休みになる方、「蓄積された睡眠負債を解消する」という休み方も、コロナの年にはいいのではないでしょうか?

 

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枚方公園駅前 レディース鍼灸リブレ院長