今日は二十四節季の19番目立冬です。

水仙の球根を植えました。来春咲いてくれるかな？

運動機能の衰えを表すフレイルの正式な診断は、握力や歩行速度が用いられますが、転倒しないための「筋力とバランス能力」は簡単にセルフチェックできます。

今日は３つの動作テストを紹介しますので、ぜひやってみてください。

１. 立ち上がりテスト

• [やり方]　高さ40センチの椅子から、両腕を胸の前で組んで、手を使わずに立ち上がる（まず両足で、出来たら片足で）
• [狙う筋肉]　大腿四頭筋（太ももの前面）、大殿筋（お尻）、体幹の筋肉
• [バランス]　上半身を前傾させて、足裏を突っぱねて、一気に上へ押し出す力
• [できないと]　椅子からの立ち上がり、階段がつらくなる

２. 開眼片足立ちテスト

• [やり方]　 目を開けたまま片足を上げ、何秒間保てるかを測定（15秒未満は要注意）
• [狙う筋肉]　中殿筋（お尻の外側）、内転筋、足首を支える筋肉
• [バランス]　体の左右のブレを抑える「側方バランス能力」＋視覚・足裏の感覚を統合する能力
• [できないと]　歩くとフラフラする、転倒リスクが高まる

３. 片足背伸びテスト

• [やり方]　 壁や手すりに軽く手を添え、片足でしっかりと高くかかとを上げ下げする（20回未満は要注意）
• [狙う筋肉]　下腿三頭筋（ふくらはぎ）、足底筋群、足指の筋肉
• [バランス]　高重心な状態を足首で支える「姿勢制御」を見る
• [できないと]　歩幅が小さくなる、つまづいた時に踏みとどまれない

筋肉量やパワーがあっても、それをコントロールするバランス能力が伴ってなければ、日常動作で「体を素早く安定させる」ことが難しくなります。

「立ち上がる」「歩く」「踏みとどまる」という動作は、筋力だけでなく、「重心を正確に感知して、微調整する感覚」が連携しなければなりません。

日常の生活の中で

• 椅子から立ち上がるときに、思わず手をついてしまう
• 靴下やズボンが立ってはけない
• 歩行時につまづきやすい

と感じたら、フレイルの入口です。

そこからの脱出順序は、

• 関節を柔らかくする
• 関節を支える筋肉をつける
• スクワットなどで大きい筋肉をつける
• いつもより素早く動こうと意識する

だと私は考えています。

① は、いつでも体中のありとあらゆる関節を（股関節から指の関節まで！）グネグネ動かしておく。

② は、「笹川式セルフケア」が有効です。YouTubeがいっぱい出ています。

③のスクワットは、実行されている方が多いのですが、残念ながら「太ももの前と外」ばかり筋肉がついています。

しゃがんで立ち上がる時に、「ももの裏側を使う」「お尻と内ももを締めながら」を意識してみてください。

それだけで、筋肉のバランスが良くなりますよ。

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郡津駅徒歩３分　はりきゅう　リブレ院長